4月21日(日)『佐藤貴規さんのﾄﾚｰﾆﾝｸﾞと栄養ｾﾐﾅｰ｡原宿GG』

効率よく筋肉をつけ､効率的なよく脂肪を落とすのが､ﾎﾞﾃﾞｨﾒｲｸ､ﾎﾞﾃﾞｨﾋﾞﾙと言う事である｡

車に例えると､単なるﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ好きは､大衆車であり､ﾎﾞﾃﾞｨﾋﾞﾙはF1である｡二つの違いは､ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ精度の違いにある｡ﾎﾞﾃﾞｨﾋﾞﾙは､精度を保ちながら､続ける事が大切である｡

ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ

筋ﾄﾚの最大の目標は､如何に筋肉を増やすかにある｡これには､筋肉に対する刺激が必要｡

筋肉に刺激を与える方法は､二つある｡

1 筋肉を破壊して､筋肉に傷をつける方法

筋肉に高重量の刺激を与え､筋肉を破壊させる｡

2 ﾊﾟﾝﾌﾟｱｯﾌﾟさせて､疲労物質を筋肉内に溜め､筋肉を発達させる方法

高回数で､筋肉内に乳酸を貯める事で､筋肉を発達させる｡

一般的には､①の比重が高いと思うが､②でも筋肉は発達する｡うまく組み合わせるといい｡

佐藤さんは､3対7の比率で②のやり方をしている｡その理由は､高重量は怪我のﾘｽｸが高いから｡怪我をせず､計画的にﾄﾚｰﾆﾝｸﾞするには､回数中心の考え方がいいと思う､と話した｡｡

高重量のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの場合には､1ｾｯﾄ6発狙い｡6回ｸﾘｱ出来たら次の重さにﾁｬﾚﾝｼﾞする｡6回には合理的な理由はない｡数えやすいかどうかで考えている｡ちなみに木澤さんは8回狙い｡

高回数で行う時には､1ｾｯﾄ12回から20回狙い｡20回以上100回もあり｡回数の根拠はない｡追い込みやすいかどうか｡ちゃんと回数が追い込めるかが大事｡動作が出来なくなる位追い込む｡

他に私が意識しているのは､Ⓐ解剖学､Ⓑ力学,Ⓒ生理学｡このうち､力学に重点を置いている｡

佐藤さんの持論としては､やりやすいﾎﾟｼﾞｼｮﾝで､追い込む事が大事｡高回数で､収縮させることで追いこみ､ﾊﾟﾝﾌﾟｱｯﾌﾟさせる｡

私には､得意と苦手がある｡得意種目は､胸､脚の前面｡高重量が扱える｡苦手種目は､腕､脚の後ろ､肩､背中､腹筋｡高重量をｺﾝﾄﾛｰﾙできないので､回数で追いこむ｡追い込むと言うのは､動作が出来なくなる状態である｡ｾｯﾄ数は､3から4ｾｯﾄで行うといい｡

ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞﾒﾆｭｰの組み立て方は､1日でやる場合には､最初は高重量でやり､後で､高回数のものをやる｡又､高重量の日､高回数で攻める日と分ける時もある｡毎回同じﾄﾚｰﾆﾝｸﾞはしない｡金幾を成長させるには刺激の変化が必要｡

(ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの具体例 佐藤さんの脚のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの順番)｡

1 ﾌﾘｰｳｪｲﾄのｽｸﾜｯﾄ 6回狙い 高重量を扱いやすい､ｺﾝﾊﾟｳﾝﾄﾞ種目である事(色んな筋肉､関節を使う)､地面の力を借りられる｡とにかく重い物を､全力でﾄﾚｰﾆﾝｸﾞする｡

2 ﾊｯｸｽｸﾜｯﾄ 6回狙い 軌道が安定していて､脚に集中しやすい｡高重量ができて､脚のどこに効かせているか意識を持てる｡ﾌｯﾄﾌﾟﾚｰﾄの下側に足を置くと､四頭筋とﾊﾑに効く｡ﾃﾝﾎﾟ良くやる､下で弾ませるといい｡

3 ﾚｯｸﾞｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ 20回狙い 回数で勝負､ﾊﾟﾝﾌﾟｱｯﾌﾟ狙い｡

4 ｼｰｼ-ｽｸﾜｯﾄ 20回狙い やり辛い種目｡伸展を重視した種目｡

(ｽｸﾜｯﾄのﾎﾟｲﾝﾄ)

A、 脚幅･･････ﾜｲﾄﾞに広げるとﾊﾞﾗﾝｽとりやすいし､安定はするが､狭く立つと､地面の反発

力が使え､大きな力を発揮できる｡垂直飛びで､一番高く飛べる幅がいい｡

B、 担ぐ位置｡････ﾛｰﾊﾞｰで担ぐ､腰への負担が少ない｡腰の位置と､担ぐ位置が離れすぎない､一

直線がいい｡上半身の位置は変らないので､ただしゃがむだけ｡

ﾀﾞｲｴｯﾄ 減量と栄養

用語解説･･ｵﾌは､減量期間ではない時｡ｵﾝは､減量期間の事｡

減量前(ｵﾌ)の食事を､完全に掴んでおく必要がある｡減量を進めるにあたって､毎日､どれだけ食べているか､自分の食事の現状認識をすることが重要｡

筋ﾄﾚで体を鍛える上では､以下の3点から考えられる｡

1 ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの充実

2 栄養

3 休養

このうち､食事は,1日3回食べるとして,一年で1095回食事を取る事になる｡ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの日は300回位しかない｡それだけ食事は大事だと思っている｡

食事では､①炭水化物,②脂質､③たんぱく質｡この三大栄養素の摂取を意識する｡

この中で一番大事なのは､たんぱく質を取ること｡筋肉を成長させるには､体重×2ｸﾞﾗﾑが原則｡選手は体重×4ｸﾞﾗﾑ取る｡体重60ｷﾛなら×4ｸﾞﾗﾑで240ｸﾞﾗﾑ必要｡

*補注｡ﾀﾝﾊﾟｸ質は､多量に摂取しても､そのまま排出されるから多量摂取の危険はないと佐藤さんは言うが､ある医者によると､体重1ｷﾛ当たり2ｸﾞﾗﾑのたんぱく質､ｱｽﾘｰﾄは1ｷﾛ当たり4ｸﾞﾗﾑ摂取すると良いと言う研究ﾃﾞｰﾀはないということだ｡

佐藤さんの食事(年間9割をこの例で食べているそうだ)

7時 起きたら直ぐにﾌﾟﾛﾃｲﾝ10ｸﾞﾗﾑ飲む

7時半 御飯200ｸﾞﾗﾑ､

たまご6個､黄身も食べる￫たんぱく質40ｸﾞﾗﾑ

9時 おにぎり1個

ﾌﾟﾛﾃｲﾝ30ｸﾞﾗﾑ

13時 御飯200ｸﾞﾗﾑ

つな缶4個￫たんぱく質40ｸﾞﾗﾑ

18時 おにぎり1個

ﾎｴｲﾌﾟﾛﾃｲﾝ30ｸﾞﾗﾑ

20時 ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ開始

23時半 ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ終了

24時 御飯200ｸﾞﾗﾑ

鳥肉200ｸﾞﾗﾑ￫たんぱく質50g

食べ物で120ｸﾞﾗﾑから160ｸﾞﾗﾑたんぱく質を取り､ﾌﾟﾛﾃｲﾝは､足りない分を補うようにしている｡たんぱく質の量は､ｵﾌもｵﾝも関係なく､同じ量を取る｡

減量を進めるに当たって､普段､どれだけ食べているか認識することが大事だ｡減量前に食事をｼﾝﾌﾟﾙにすることが大切｡毎日同じ食事をするといい｡食後に果物やｹｰｷを食べるなら､毎日食べること｡食事の現状認識を徹底する事が大事｡

減量計画は､

1 月に1ｷﾛから2ｷﾛ落すのがいい､これが筋肉を落さないﾚﾍﾞﾙの落し方である｡

2 同じﾍﾟｰｽで､落していくことが重要｡

私は､四ヶ月計画で､計画を立てるが､三ヶ月で仕上がってしまう｡あと一ヶ月は､ゆっくりできる｡ぎりぎりの減量計画を立てるのではなく､余裕を持ち､遊びの時間を作ることが重要｡

減量の原則は､摂取ｶﾛﾘｰを落さないことが重要｡炭水化物の配分量を調整する事で対応する｡炭水化物を取る時間を前倒しにする｡体重が減らなくなったら､炭水化物を前倒しにすればよい｡

7時 起きたら直ぐにﾌﾟﾛﾃｲﾝ10ｸﾞﾗﾑ飲む

7時半 御飯200ｸﾞﾗﾑ､

たまご6個､黄身も食べる￫たんぱく質40ｸﾞﾗﾑ

9時 おにぎり1個

ﾌﾟﾛﾃｲﾝ30ｸﾞﾗﾑ

13時 御飯200ｸﾞﾗﾑ￫ﾌﾟﾗｽ50ｸﾞﾗﾑにする

つな缶4個￫たんぱく質40ｸﾞﾗﾑ

18時 おにぎり1個+ご飯50ｸﾞﾗﾑ増やす｡

ﾎｴｲﾌﾟﾛﾃｲﾝ30ｸﾞﾗﾑ￫

20時 ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ開始

23時半 ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ終了

24時 御飯200ｸﾞﾗﾑ￫100ｸﾞﾗﾑに減らす

鳥肉200ｸﾞﾗﾑ￫たんぱく質50g

更に､摂取ｶﾛﾘｰを落さないで､食事の回数を増やすやり方もある｡活動量が減る時間は､栄養を少なくすると良い｡

又､食事の組み合わせで調整も可能｡･･(補足)このあたり詳しい説明がなかったのだが､脂質を変えず､炭水化物の摂取を抑えることで､摂取ｶﾛﾘｰを調整することができる｡

炭水化物 1ｸﾞﾗﾑ4ｶﾛﾘｰ

脂質 1ｸﾞﾗﾑ9ｶﾛﾘｰ

摂取ｶﾛﾘｰ=消費ｶﾛﾘｰ

摂取ｶﾛﾘｰを落としたからと言って,痩せるわけではない｡ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞで消費ｶﾛﾘｰを増やし､摂取ｶﾛﾘｰは､あくまで変えないで､その差額で減量していくことが重要｡

*補注 炭水化物の摂取時期を､前倒しにして､ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ後の炭水化物の量を減らすだけで､痩せると佐藤さんは言うが､私は疑問がある｡私見だが､減量期間ではない時に､いつも夕食後に食べていた果物､御菓子を抜けば､それだけのことで､果物,菓子分の摂取ｶﾛﾘｰが落とせるし､逆に､減量前には行わなかった､朝食前の1時間の早足散歩を､減量期に行う事で､消費ｶﾛﾘｰを増やして､減量につなげる事が出来ると思う｡

大会までの準備､日曜日が大会として

月 何も変えない

火 何も変えない

水 何も変えない

木 何も変えない

金 午後からｶｰﾎﾞｱｯﾌﾟする｡御飯の量を増やす｡腹八分､ほかの量は同じ様に食べる｡

土

日 大会

効果が期待できるｻﾌﾟﾘ ①と②を同時に取ると､相乗効果を期待できる｡

1 ｶﾙﾆﾁﾝ

脂肪の燃焼に役立つ｡有酸素運動をする人には向いている｡

2 CLA(共役ﾘﾉｰﾙ酸)

脂肪を燃やす｡溜まった脂肪を分解して燃やす｡摂取した脂肪が蓄積するのを防ぐ｡

徐々に量を増やしていくこと｡6粒￫9￫12￫15

食事と一緒に取る｡

3 ﾌｧｯﾄﾊﾞｰﾝ

ｶﾙﾆﾁﾝ､ｶﾃｷﾝ､ｶﾌﾟｻｲｼﾝが含まれている｡

平均体温を上げる｡有酸素運動をやらない人にお勧め｡