鈴木桂一郎ボディビル・ポージングnote

2018年5月3日

２０１８年の大河原先生のポージング教室が始まった。参加した際のノウハウを、赤字で、書き込んで行く。３月２４日、今シーズンはじめての教室が行なわれた。早速、学んだことを書き込む。

足のカットを見せるための方法だが、体の重心を、足の裏全体に載せるのではなくて、かかとにかけると、それだけで、二頭筋のカットが見えてくるし、親指を外に押し出したり、足の指を握る感じにすると、よりカットが出る。更に工夫すると、足の指を浮き加減で床を押すようにすると、また違うカットが見えたりする、ここは工夫の余地がありそうだ。

ポージングは、まず脚を固めて、上体を決めていく遣り方が、正しいと思う。

ポージングは、大会で使われるポーズが１１種類ある。なお、フリーポーズで使われるモストマスキュラーは、大会の審査には使われない。

１、フロントリラックス

２、サイドリラックス・左

３、リアリラックス

４、サイドリラックス・右

５、フロントダブルバイセッツプス

６、フロントラットスプレッド

７、サイドチェスト

９、バックラットスプレド

１０、サイドトライセップス

１１、アドミナルサイ

（１２、モストマスキュラー）

　大会では、このうちから、①フロントダブルバイセッツプス　②サイドチェスト　③バックダブルバイセップス　④アドミナルサイの四つで競う事もある。

ポージングの基本は、上体を、どう脚に乗せて、夫々のポーズをするかに尽きるように思う。去年までは、上体を決めて、脚を決める順番でポージングしていたが、伊勢コーチの指導もあり、今年から、脚を決めてから、上体のポーズを決めるようにした。こちらの方が、ポージングの大原則であって、しかも、ポージングをやり易い感じがしている。ともかくまず脚を決める事。ポーズごとに、どちら側の脚に、重心を置くか決めて、大腿四頭筋、ハムストリングを固めた上で、その上に身体を乗せる感覚が、大事だと思う。どんなポーズを取っていても、上体だけでなく、足の筋肉に、力が入り、緊張させていないと駄目なのである。

もう一つ、重要なのは、息を吸い、吐いて、身体を絞って、固めることが大事だ。こうすると、立体的な体を見せることが出来る

　16日の最終の教室で、学んだ点を書くと、重心をかけた脚の、もう一つの足は、自由に動かして、筋肉のラインを見せる事を、教わったことだ。親指で、床を押すことで、脚の筋肉が変化するというのは、これまでも教わって来た。前回、親指を引く事でも、脚の筋肉の見え方が変化する事を学んだが、今回、重心を置かない、浮いている方の足を、一旦、上に持ち上げて、ゆっくり降ろすと、親指で床を軽く踏むと、脚の筋肉が、驚くほど、明確にディフィニションが現れる事を、教わった。

　では、それぞれのポーズを見てみよう。

1、 フロントリラックス

ポーズの特色　

通称リラックスという。ボディビルの、一番基本的な姿勢である。リラックスとは言うが、全身の筋肉に力を入れているので、実は、リラックスはしていない。足を含め、全身に、力を入れ、筋肉を緊張させたポーズである。正面に、逆ハの字に立ち、踵は、握り拳一つ開けて、左右に１２０度位に広げて立つ。足のかかとに重心を乗せるようにして立つこと。この時点で、大腿四頭筋のカットを意識する事。垂直に体を立てるのではなく、臍を前に出すように、大胸筋を広げて、身体を弓なりに、そらして立つ事。

フロントラットスプレッドの構えをして、両腕を離し、フロントリラックスのポーズを取ると、うまく形になるようだ。

両腕を、体の両脇にV字型に広げ、肘は曲げ、くの字型にして、斜め下におろし、手は親指を握って手の甲を外側にする。太腿の間に、隙間が見えないように立つ事が重要。癖で、右肩が前に出るので、出ないように注意する事。

ポイント

　一見楽そうに見えるポーズであるが、その実、全身の筋肉に力を込めて、緊張させ、全身の筋肉の量をアピールしなければならないので、とてもキツイポーズである。舞台に出たら、まずこのポーズが基本になるので、習熟が必要である。まず脚を固めて立つ。脚の筋肉に力を入れ、脚のセパレーションを必ず意識して立つ事。息を吸い込んで、胸を拡大し、大胸筋の厚み、大きさをアピールする。脚のキレ、ディフィニションを強く演出しないといけないので、脚の意識を忘れない事。舞台に出たら、常にこの状態でいる必要がある。大変疲れるポーズである。息を止めて、腹に力を込めて、腹筋のカットを出し続けること。

まず、下半身に力を込めていく。大殿筋をまず固め、次いで大腿筋に力を入れ、ハムストリングにも力を入れる。上体を、大腿四頭筋と、ハムストリングの上に、バランスよく乗せる感覚が大事である。脚は１２０度広げて立ち、内股は必ず付けて、隙間が出ないようにして立つ。両足の親指に力を籠め、外側に押すようにすれば、脚の前面と側面のカットが出る。

足は拳一つ空けて立つのが原則である。広げすぎると、両足の間に、隙間ができるので、両足の内股をつけて隙間を見せないようにする。太腿と太腿の間に、隙間があると、脚が細く見えてしまうので、必ず内股同志をくっ付けて、隙間をなくす事。

脚の踵部分は、拳一つ空けるのが原則だが、拘る必要はない。内股のディフィニションを出すために、両足をＴの字型に置いて、片方の足の甲を、片方の足の側面に押し付けると、内側の筋肉のキレを見せるのに効果的で、いい方法である。

足の親指を踏ん張ったり、床を引くようにしたり、微妙な角度の力の入れ方の違いで、大腿部分の筋肉の現れ方が違うので、普段から工夫すると良い。

　次に上半身を固める。僧帽筋を一度上げて、力を入れながら下す。この時に、広背筋にも力を入れて、この二つの筋肉が、力と力とで、ぶつかり合う状態を作る。僧帽筋に力を込めて、降ろすと同時に、広背筋にもスイッチが入り、二つの筋肉の力を拮抗させて、上半身は保つ。腕のすぐ下の広背筋に力が入るようにする。

胸は大きく息を吸い込み、拡張し、胸を張る。

腕は、身体の側面で、くの字型に広げ、手は握りしめる。腕にも力を込め、大きく息を吸って胸を張り、大胸筋を強調させる。

僧帽筋を、降ろす感覚で、肩を固めると、三角筋に、縦の変化が現れるので、工夫する事。

三角筋が正面から見えるポーズなので、三角筋のカットが良く見えるポジションを探る事。

★脚をまず固めて、次に上体を固めないと駄目である。

★いったん肩を挙げ、（僧帽筋を挙げ）、肩甲骨を引き寄せ、後ろに引きながら、背中を張る。ラットスプレッドを行うようにして、背中を広げるといい。広背筋と力を拮抗させて、広背筋の上に、腕を乗せる感じになる。

★「腕は、少し広げ、くの字型にして、だらっと手を下すといい」、と言うが、私は、指を握り、外側に捻るようにすると上腕と、前腕、更に大胸筋にも力が入り、血管も浮かび易いと思うので、力は抜かないようにしている。

★広背筋を、腕で潰す感じがいい。三角巾に表情が出る。背中の下部にも意識をして、力を籠める。体はそり気味にして、肛門と尻に力を籠める。

★足の親指の踏み込み加減で、引き加減で、脚のカットが様々に変わるので、工夫する。

★リラックスといいながら、フロントの筋肉の付き方、カットがすべて、見られてしまう。顔は自信満々の、どや顔の笑顔がいいだろう。ここで、きつそうな表情を浮かべるのは、マイナスである。

★２０１８年→

　まず、足の甲に重心を乗せて、ハムストリングを意識して立つ。けつに力をこめて、大臀筋に力を入れる。身体は、やや前傾して立って、手を、下からラジオ体操をするように、サイドから斜め上方に上げて、広背筋を広げて、立つと形になる。手は、斜め下に、下ろす形にする事。

2、 サイドリラックス・左

ポーズの特色　

フロントリラックスポーズを意識しながら、右回りに、９０度回転する。足は、９０度右に動く事になるが、両足を、横に揃えて、くっつけて立つ。床に両方の足の裏を完全に付けるのが原則である。体のプロポーションと、腹の絞り具合を、立体的に見せるポーズなので、腹は大きくバキュームする事が重要。そして左の脇腹を固める事。視線は右手の方向を見る。深く呼吸して、胸を張り、特に右胸の筋肉に力を込め、マスキュラーポーズを取ると、身体の厚みを強調できる。右の僧帽筋もマスキュラーポーズとなる。左の腹部のサイドの筋肉は潰す。横から見た体の厚みと、Ⅴの字ラインを強調して見せるポーズだと思う。左足の踵をわずかに上げると、脹脛の筋肉に変化が出るが、明らかに、踵を上げるように見えてはいけないので、ギリギリを狙い、足の大腿部、ハムストリング、腓腹筋の変化を見せるとよい。左脚の親指の踏み込み加減で、脚の表情が変わるので、工夫するといい。

ポイント　

左の脇腹は、大きく息を吸い、吐いて、腹を引っ込め、横を固める。体は、内臓を絞り、腹筋に力を込めて、正面方向に捻り、腹をへこませる。右手は体を捻りながら、前に突き出し、手を床に平行からやや下げて保つ。左手は、くの字に曲げて後ろに引く、両手は握る。左腰の前で両方の指をハート形に付け、その手を解いて、手を所定の処に置くと形がいい。腹は吸い上げて、呼吸を止めて、腹筋に力を籠める。右肩を少し上げて、僧帽筋を固め、体を多少捻り、立体感を出す。右足に重心を置き、本当は、足の裏を床にぴたっと付けるのが原則だが、左足は、つま先に力を入れ、床を押し込んで、踵は少し上げて、脚の表情を与えるといい。

★このポーズの重心は、右足にかける。

★両足は揃えて、床にぴたりと付けるのが原則だが、少し足をずらし、左足を親指分引き、左足の指先を、床に押し付け、脹脛の変化をみせるため、踵を少し浮かせるといい。

★左肩が前に出る訳だが、左肩を挙げ、つまり僧帽筋を上げて、力を込めたまま引き下ろし、左胸は、息を吸って、膨らませ、大胸筋の大きさを誇張するといい。右胸を膨らませるのを、忘れがちになるが、モストマスキュラーポーズにするのを、忘れない事。

★両手を握り、手に力を籠めるといい。

★大きく息を吸い、胸のでかさを強調し、腹は絞って細く見せ、立体感を見せつける。

★左足が前面にくるのだから、左足の筋肉を強調しないといけない。つま先の力の入れ方一つで、左足の大腿筋の大きさ、脹脛のキレ、ディフィニションが、様々に強調できるので、工夫するといい。

★サイドの腹筋は、潰す感じで、腹筋を強調する。

★２０１８年→腹は必ずバキュームさせること。左足は、足の裏をつけずに、少し浮かして立つと、左足のハムストリング、大腿四頭筋に変化がつく。右胸は息を吸い込んで膨らませる事。

３、リアリラックス

ポーズの特色　

更に、９０度右に回転させて、後ろ向きに立つ。正面を背にして立ち、リラックスの名前だが、体の後ろを、全身に力を入れて、体の背部の筋肉の発達を見せるポーズである。フロントリラックスより、背中をそらせて立つ事。背中の広さ、ゴツゴツ感、ハムストリングの切れを見せつけるポーズである。脚に力を込めるのを忘れない事。

ポイント　

尻に力を込めて、大臀部の筋肉の締まり具合を見せ、脚のハムストリングスを強調する

両腕を、体の両脇にV字型に広げ、肘は内側に曲げ、くの字型にして、手は握り、外側に引く。胸は大きく吸い込み、腕を引く事で、大胸筋を広げる感覚で立つ、

脚は、握り拳一つ開けて、左右に１２０度位に広げて立つ。内股を付けて、隙間がないように立つこと。フロントリラックスを後ろから見せるのだが、フロントリラックスより、背中をそらせる。掌を内側に向け、手の甲を外に押す感じで、手を広げる。手の甲で空気を押す感じ。

★上体を、ハムストリングの上に乗せる感覚が大事である。

★足を広げすぎると、両足の間に、隙間ができるので、両足の太腿が、ついている方がいい。内股同志が、ついている事を必ず確認して立つ事。脚と脚の間に、空間があると、脚が細く見えてしまう。

★尻に力を込めて、尻から下に力を入れていき、ハムストリングスに力を籠めること。

★僧帽筋を挙げ、肩甲骨をいったん狭めて、下げて、大きく背中を広げる。

★親指を握って、後方に引くと、背中がより強調されると思う。

★広背筋が、必ず張っている事を、確認する事。

★２０１８年→このポーズは、フロントリラックスを後ろ向きで見せると思いがちだが、分けて考えるほうが良さそうだ。ハムストリングを強調するため、足の甲で必ず立ち、必ずハムストリングを意識すること。体をフロントリッラックスよりも、そらし気味で立つ事が必要である。広背筋を意識して、変化がついているか、確認してポーズを決めること。

４、サイドリラックス・右

ポーズの特色　

更に、右に９０度回転する。リアリラックスから、フロントリラックスのポーズに意識を変えて、右回りに、９０度回転する。左手が前に来て、右手は後ろに持っていく。両足を、横に揃えて、くっつけて立つ。体は、腹筋に力を込めて、右脇の筋肉を潰す。正面方向に捻る。左手は、前に出し、右手は後ろに引く。

ポイント　

腹は吸い上げて、呼吸を止めて、腹筋に力を籠め、右横の腹筋は潰す。左肩を少し上げて、僧帽筋を固め、体を多少捻り、立体感を出す。左足に重心を置き、本当は、脚を床にぴたっとつけるのだが、右足は、つま先に力を入れ、踵は少し上げて、脚の表情を与えるといい。大きく胸を張る事を、忘れないように。右脇は必ず潰す事。

★左手は体を捻りながら、前に突き出し、手を床に平行からやや下げて保つ。右手は、くの字に曲げて、両手は握る。

★両足は揃えて、床にぴたりと付けるのが原則だが、少し足をずらし、右足を親指分引き、右足は、指先をつけて，踵を少し浮かせるといい。

★右肩が前に出る訳だが、左肩を挙げ、つまり僧帽筋を上げて、引き下ろし、強調する。息を吸って、左胸を膨らませ、大胸筋の大きさを誇張する。腹は絞って、立体感を出すこと。

★両手を握り、手に力を籠めるといい。

★右足が前面にくるのだから、右足の筋肉を強調しないといけない。つま先の力の入れ方一つで、右足の筋肉のキレ、ディフィニションの変化が、様々に強調できるので、工夫するといい。

★サイドの腹筋は、潰す感じで、腹筋を強調するといい。

★２０１８年→腹は必ずバキュームさせること。右足は、足の裏をつけずに、少し浮かして立つと、右足のハムストリング、大腿四頭筋に変化がつく。左胸は息を吸い込んで膨らませる事。

５、フロントダブルバイセップス

ポーズの特色　

バイセップスとは、上腕二頭筋を意味する。両腕を挙げ、耳の横に持ってきて、両腕を曲げて、二頭筋の瘤を作り、強調して見せるポーズである。私の二頭筋は、形がいいらしいので、アピールできるポーズである。昔から、このポーズは普及していて、筋肉の充実ぶり、大きさ、キレを強調できるので、人気がある。このポーズは、ただ上腕の大きさを見せるだけではなく、腕を上げることから、身体の逆三角形を一層強調できる。さらに、上腕、胸、三角筋、腹筋、脚の前面を強調できる。これまでは、両足を揃えて、真直ぐに立つのが原則だったが、現在では、両脚を揃えて立つ必要はなく、片足を床から浮かし気味に立ったり、片足を、前方に少し踏み込んでも良くなり、脚の表情を見せやすくなった。上半身も、直立する必要はない。身体の柔らかさも見せられるポーズになった。

ポイント　

まず脚を固める。脚は、基本的には、拳一つ開けて、１２０度に広げ、親指を外に押し出す感じで、力を入れると、脚の前面の表情が豊かになる。現在では、脚を揃える必要はなくなり、片足は前方に踏みだしたり、浮き気味に足を付け、脚の表情を見せてもいい。

脚を固めたら、フロントリラックスのポーズから、両手をクロスさせ、両手を上げ、僧帽筋をいったん挙げて力を籠め、続いて僧帽筋を下に引き下ろす感じで両手を下ろし、上腕二頭筋に力を籠め、耳の横に持ってくる。ここも私の癖だが、右の手が前に出るようなので、注意する。　　

両腕は上げた状態で、床に平行になるように持ってくる。前腕は立て、瘤を潰す感覚で絞る。上腕二頭筋を強調するには、手を握り、内側に絞り込むようにすると、瘤を強調でき、二頭筋のピークを出しやすい。腕は真横ではなくて、若干手前に置く。ただ拳は、耳の後ろに持ってくること。前腕は垂直に立てないで、少し斜め前に置く。上体は、わずかに前傾させ、腹筋をバキュームさせ、腹筋を強調する。背中の筋肉に力を入れて、逆三角形のシルエットを強調する。

★これまでは、両足を揃えて、べったりと足の裏を、床につけていたが、片方の足を少し上げて、親指で床を踏み、足の表情に変化をつける事が出来るようになった。

★重心は、脚の裏を、ピタッと付けている脚の側に置く。

★体はややそり気味がいいと思っていたが、僧帽筋を強調させることを考えると、そり気味より、心持ち、前傾の方がいいと思う。

★足の親指を外に踏み込んで、脚の前面のカットを強調する。これまでは、両足を揃えて立つ事になっていたが、ルールの変更で、片足を立てる事も可能になり、足の筋肉表情を、両足で違うように見せる事が可能になった。練習で、どう脚のセパレーションが出るか、体で覚え込む事、本番は鏡がない。

★内臓を吸い込み、息を吸い込み、胸を張る。

★大殿筋に力を籠める。

★背中の左右の下部に力が入るように、ラットスプレッドで背中を広げて、腕をいったん上げて、下げて固めるといい。

★顎が上がらないようにする。

2018年→体の前面を見られるポーズである。多分、これで選別されるポーズである。三角筋のデカさ、二頭筋の盛り上がり、腹筋のカット、広背筋の広がり、脚の太さと、デフィニションを見られ、比較されてしまう。どう、デカく、カットを綺麗に見せられるかが勝負となる。

６、フロントラットスプレッド

ポーズの特色　

ラットは背中の筋肉の意味。スプレッドは、広げるという意味だから、背中の筋肉を広げて、その大きさ、幅の広さを強調して見せるポーズである。背中の筋肉を大きく横に広げて、背中の横幅を強調する。背中の筋肉の発達を、後ろからではなく、前から見るというポーズなので、背中のでかさが、前から分かるのかなと思うが、大胸筋の横、腕の隙間から後ろが見えない位、左右に広がる広背筋は、背中を、正面からでかく見せることが出来るし、体を逆三角形に、大きく見せる役割もある。更に、三角筋にも力を込められるので、肩のでかさもアピールできる。上半身の逆三角形を強くアピールできるこのポーズは、極めて男性美を強調できるポーズといえる。

ポイント　

まず脚を固める事。足は、１２０度広げて、リラックスポーズと同じように立つ。足に隙間がないように立つ事。足の親指を外に踏み込んで、脚の前面のカットを強調する。

フロントダブルバイセップスのポーズから、いったん上腕を肩のラインの上にあげ、僧帽筋を意識して、肩を回転する意識で、後ろに引き、同時に、広背筋を広げ、手を腹に持ってきて、肋骨を人差し指の付け根で、上に押し上げ、逆三角形を強調する。肋骨の下を思いきり掴んで、人差し指の側面で、肋骨を上に押し上げる事。

★両手は、臍の高さで、親指と、人差し指で、腹をつまむ。両手の人差し指の上の面で、肋骨を上げるようにする。指で腹のたるみを目立たないように、外に広げるといい。

★いったん肩を上げ、僧帽筋を意識して、肩を後ろに、引くように廻して、背中を一気に広げる。背中を広げ切るという意識が必要。力の入れ方は、バイセップスと同じ。

★足は拳一つ分が入る位に広げ、親指に力を入れて、外に引くようにすると、脚の前面のカットが出易くなる。力の入れ加減で、四頭筋の表情が変わるので、工夫するとよい。

★重心は、両足に均等にかける。脚は、フロントリラックスと同じように、拳一つ足を広げて、120度に広げて、揃えて置く。ただ、両方の内股は、くっつけて、隙間が出ないようにする。

★体はややそり気味でいい。

★内臓を吸い込み、胸を張る。

★大殿筋に力を籠める。

2018年→これもダブルバイと同じく、身体の逆三角形を見せる種目である。手の上の部分で、肋骨を押し上げる。息を吸い込んで、止めて、胸を大きく膨らませる事。足は揃える必要があるので、甲に重心を置き、二頭筋のディフィニションを強調する。

７、サイドチェスト

ポーズの特色　

チェストは胸の意味だから胸を横から見せて、胸の厚み、でかさを強調するポーズということなる。大胸筋は、大きく息を吸い、胸を張る。前に来る胸だけでなく、もう一つの胸も、マスキュラーポーズを取るのを、忘れない事。胸の前面に腕が来るので、腕の太さを見せる事ができる。三角筋のデカさ、キレも見せることが出来るし、上腕の太さを強調し、上腕の血管のうねりも強調できる。脚も絡めながら、片足が前に出て、爪先立って立つので、脚の太さ、ハムストリング、脹脛のディフィニションも強調できるポーズだ。

ポイント　

右手側、左手側、どちらでもポーズ可能になるよう、練習する必要がある。舞台でポーズする位置が、袖に近い場合には、片方しかできないと、不利になる場合もあるので、両方できるようにしておくこと。以下、右手を前に持って来た時に準拠して書く。

足は、舞台に平行に置き、右足は左足のくるぶしに付けて絡め、右足の爪先を立て、腓腹筋を強調して立つ。左足の側面に、右足太腿を接触させて、右足の大腿部を強調し、脚を太く見せると同時に、ハムストリングやふくらはぎのディフィニションを強調する。少し体を沈めると、より太腿のセパレーションを強調できる。

脚を固めたら、いったん大きく呼吸して、胸を広げ、両手を右腰に組んで、更に呼吸をして、胸を広げるとともに、右手を、肋骨の下に置き、外側に捻りながら、肋骨を上に絞り上げる。

上腕の筋肉は、腕を、身体に接触させて、外側に、捻りながら、身体の側面で、押して太さを際立たせる。左手は、右手を掴んで、引き戻す感じで、右腕を強調させる。

右手を床に水平に伸ばし、左手で上から支える。支えるだけでなく、左側に引っ張るようにして、右腕の二頭筋、三頭筋を強調する。

色々な考え方があるだろうが、右手を前面に出して強調する場合には、右手を水平に出し、手は握り、前腕を外に回転させると、上腕を緊張させ、血管が浮かびやすくなるので、工夫してみるといい。外に回転させて上腕を強調させたら、右手に力を込めて、体から離すように、横に引き、左手で、右手首を、その力を、上から止めるようにかぶせ、体側に、寄せると、更に上腕、前腕の力が籠められるので、より太く見せることができる。

右手が、身体から離れると、太さが強調できなくなるので、注意する。ただ実際の大会の舞台では、右手を身体の側面から離して、三角筋に表情を与える選手が多い。必ずしも、右腕は、身体側面に付けると固定観念にしない方が良さそう。

右の腕を前に持ってくる場合には、左足のくるぶしのところに、右足をもって行き、つま先だって、左足を右足に絡み合わせるように、接触させて、左足の関節、皿の部分で、右足を持ち上げるようにこすり上げ、右足を強調する。胸の厚みを見せるポーズだが、脚の太さ、セパレーションも強調できるので、さりげなく、抜かりなく強調する。

★重心は、舞台から遠く、足裏を床に付けている脚に乗せる。

★強調する側の腕の位置を下げ、逆側の手の位置を挙げて、立体感を強調する。

★大きく息をして、横隔膜を挙げ、胸を膨らませる。左胸のパンプ感を強調する。

★前に持ってくる腕と同じ側の足が前に出る。

★右手でも、左手でもできるようにしておく。

★血管が浮いている方の手で、このポーズをする方が、見栄えがいい。呼吸を止めると、血管が太く浮かんでくるはず。

★右手は、肋骨を絞り上げるように持ち上げるといい。

８、バックダブルバイセップス

ポーズの特色　

ダブルバイセップスのポーズを背中側から見せるポーズ。背中の、ぼこぼこ感を見せつけるポーズである。バイセップスとは、上腕二頭筋を意味する。両腕を挙げ、両腕を曲げて、二頭筋の瘤を作り、強調して見せる。ただこのポーズ、バイセップスという名がついているが、ただ上腕の太さ、キレをみせるだけではなく、腕を上げてポーズをすることから、逆三角形を強調でき、背中を見せてポーズをとるので、背中の多くの筋肉群の凹凸を強調できるし、肩や上腕の大きさ、脚の後ろ側のハムストリングのカット、脹脛の筋肉を強調できる。肢は揃えるのではなく、どちらかの足を後方に引いて立ち、ハムストリングを強調する。右足でも、左足でも出来るようにし、ハムストリングがはっきりと出る方を、後ろに引けばいい。

ポイント　

まず脚を固める。脚は、フロントバイセップスとは異なり、最初、両足を、拳一つ開けて、１２０度に広げ、両足の親指を外に押し出す感じで、力を入れ、尻に力を込める。そのまま右足か左足を後方に引いて、脚に力を籠めると、太腿の太さと、ハムストリングの切れ、脹脛のキレも強調できる。重心は、引いた足に置く事。

リアリラックスのポーズから、両手を上げ、僧帽筋を挙げて、僧帽筋を下に引き下ろす感じで両手を下し、広背筋と力をぶつけ合う。上体を後ろに反らして、背中の筋肉に力を入れて、逆三角形のシルエットを強調する。両腕は上げて、床に平行になるように持ってくる。前腕は立て、瘤を潰す感覚で絞る、上腕二頭筋を強調するには、手を握り、内側に絞り込むようにすると、瘤を強調できる。腕は真横ではなくて、後ろ側に引く。指先は、耳と同じ高さでいい。ただ握拳は、耳の後ろに持ってくること。前腕は垂直に立てないで、少し斜め前に置いてから、握拳を内転させて、上腕二頭筋を強調する。

★脚の重心の置き方だが、引いた脚に重心を移す。

★引く脚は、右足でも、左足でもいい。

★両手を上にあげて、僧帽筋を上にあげて、下げながら広背筋をいったん最大限に縮ませて、寄せてから、広背筋を一気に広げる。

★両手を握り、手を耳の後ろまで持ってくる。二頭筋を痺れるように、後ろに持っていく。尻に力を入れること。

★ダブルバイセップスと、注意点は同じだが、後ろに、ややのけぞるようにポーズをとる。片方の脚を後方に引くことで、脚の変化、太腿の後ろのハムストリング、ふくらはぎが強調される。

★体はそり気味がいい。

★足の親指を外に踏み込んで、脚の裏面のカットを強調する。前に出した脚の親指を、逆に引いても、脚に、違い表情がでるので、工夫のしがいがある。

★内臓を吸い込み、胸を張る。

★大殿筋に力を籠める。

★背中の左右の下部に力が入るように、ラットスプレッドで背中を広げて、腕をいったん上げて、下げて固めるといい。

★顎が上がらないようにする。

９、バックラットスプレッド

ポーズの特色　

ラットは背中の筋肉の意味、スプレッドは、広げるという意味だから、背中の筋肉を広げて、その大きさ、幅の広さを強調して見せるポーズである。バックだから、背中の筋肉を、後ろを向いて、大きく横に広げて、背中の横幅を強調することになる。このポーズは、背中の広がり、背中の下から、上に掛けての背中の筋肉のＶの字のシルエットを見せるポーズである。ダブルバイセップスとは違い、背中のでこぼこ感より、背中の広がりを強調するポーズと言える。

ポイント　

脚は揃えて、バックリラックスの様に置く。足を開きすぎると、後ろから空間が見得、脚が細く見えるので、内股が付くように、注意して立つ事。ハムストリングを意識して立つ事。

脚を固めたら、大きく息を吸い、胸を膨らませ、次に広背筋を広げて、大胸筋を挟むようにして、大きく広げる。両手を骨盤の上に置き、親指で骨盤を押し、残る四本の指で、身体前面の肉をつかみ、人差し指の付け根の部分で、ろっ骨を押し上げる。尻に力を入れ、肛門を締める感覚で立つ事。息を吸って、内臓を絞り上げ、両手の肘をやや内側に持ってくることで、広背部を広げて大きく見せることが出来る。

　フロントダブルバイセップスのポーズから、いったん上腕を肩のラインの上にあげ、僧帽筋を意識して、肩を回転する意識で、後ろに引き、同時に、広背筋を広げ、手を腹に持ってきて、肋骨を人差し指の付け根で押し上げ、逆三角形を強調するといい。

★重心は、両足に置く。足は拳の大きさに広げて立つ。親指に力を入れて、外に引くようにすると、ハムストリングのカットが、出易くなる。脚は、バックリラックスと同じようにする。

★ダブルバイセップスと、注意点は同じだが、後ろにややのけぞるようにポーズをとる。

★片方の脚を後方に引くことはなく、揃えて立つので、初めから太ももの後ろ、ハムストリングに意識を集中させておくこと。脹脛を強調する事を忘れないように。

★両手は、臍の高さで、親指と、人差し指で、腹をつまむ。両手の人差し指の上の面で、肋骨を上げるようにする。指で腹のたるみを目立たないように、外に広げるといい。

★いったん肩を上げ、僧帽筋を意識して、肩を後ろに、引くように廻して、背中を一気に広げる。背中を広げ切るという意識が必要。力の入れ方は、バイセップスと同じ。

★体はややそり気味でいい。

★足の親指を外に踏み込む事で、ハムストリングのカットを強調できる。

★内臓を吸い込み、胸を張る。

★大殿筋に力を籠める。

１０、サイドトライセップス

ポーズの特色　

トライセップスとは、上腕三頭筋の事、サイドということからわかるように、上腕三頭筋を、横から強調して見せるポーズと言える、上腕三頭筋の大きさ、太さ、キレと共に、三頭筋の形の美しさを強調するポーズである。右手を舞台側に置くポーズを基本に考えると、右足を前に踏み出し、左脚を引いて、身体を落とし、上体は垂直に保ち、右手を下ろして、左手で、右手の踝を掴み、引く事で、上腕三頭筋、三角筋を強調する。身体を舞台に平行に回転させ、立体的に見せる工夫をする事。右足は、脚のサイドからの太さと、ハムストリングの盛り上がり、腓腹筋の盛り上がりを強調できる。左足は、引いて、爪先立って立つ事で、異なった脚の変化を見せることが出来る。肢を沈めながら体を落として立つ。胸は大きく息を吸い込み、胸を張って、マスキュラーポーズを取る。

ポイント　

右手を強調する場合には、脚を平行に置き、左足を引く。右足を、右斜めに踏み込まない事。大腿部の筋肉が、強調できなくなる。左脚は爪先だてて立ち、脹脛を強調する。

右手を強調する場合には、右手を回転させ、右の耳当たりを通過させ、大きく呼吸し、胸を膨らませ、特に右の胸を膨らませて、右腕を直角に下し、左手で右手を掴み、下に引っ張ることで、右手に緊張感を与え、右手の腕の太さを強調する。胸の厚みと、腕の絞りとの対象で、身体を立体的に見せる事ができる。右わき腹は、締める事。

　右腕を多少上げて、右の肩を、右手を掴んだ左手で、後ろに引っ張って、立体感と、肩の筋肉を強調する。右の肩をできるだけ上げて、僧帽筋を上げて下げて、絞ることで、僧帽筋が浮いてくる。左の胸は、マスキュラーポーズになる。

　右手を左手で掴んで引くやり方と、右手左手の指先を絡める、左手で引くやり方もある。

★三頭筋が、一番盛り上がり、セパレートする位置を、覚えこませることが重要。

★重心を右足に置き、左足は、爪先立って、脹脛を強調する。

★強調する腕の側の脚を一歩前に踏み出し、左足を引いて、爪先を立てる事で、脚の太さと、セパレーションを見せる。

★右手をロックすると、三頭筋に一番セパレーションが出るが、必ずしも垂直と言うより、関節部分で、曲げても良いと思う。要は、どちらが、上腕二頭筋が太く、セパレーションが出るかだ。

１１、アドミナルサイ

ポーズの特色　

アドミナルとは腹筋、サイは脚の意味で、腹筋のカットと脚の太さ、セパレーションを強調するポーズである。両手を首の後ろに持ってきて、腹筋を絞り、どちらかの足を前に持ってきて、一旦脚を上に上げて、ゆっくり落として、爪先立ちし、親指を前に押したり、引いたりして、脚の前面の変化を強調する。このポーズは、腹筋のぼこぼこ感を、強烈にアピールできる。前に出す脚のカットも強調できる。前面の体の力感が出るポーズで、腹筋がカットしていないと、様にならないポーズである。

ポイント　

後ろ脚に重心を置き、前に出す脚を一旦上に上げて、ゆっくり降ろして、親指に力を込め、外側に踏み込むことで、脚のセパレーションを強調できる。逆に引いても、脚の前面が変化するので、工夫してみるといい。親指の踏み込む方向で、微妙に、脚のセパレーションが、変化するので、見せたい部分を、どうしたら、親指の力加減で、見せることができるか、習熟が必要と思う。前脚、後脚の親指の力を入れる方向を、少し変えることで、脚の筋肉の表情を変化させるといい。

脚を固めたら、上体を反らせて、両手を上げて、耳の後ろに持って来て、頭を押さえ、手の力で身体を前に引っ張り、逆に上半身は後ろに反らし、二つの力を均衡させる事で、腹筋を絞り、カットの深さを強調する。

腹筋が思うようにカットされていない場合には、身体を反り気味にして立ち、息を吐いて、腹筋を見せ、息を止めて、上下に軽く振り、固めると、腹筋画、カットしているように見えるし、腹のたるみも、あまり気にならない。

　なんといっても、このポーズは、腹筋のカットを最大限に見せるポーズなので、腹筋が割れていないと、全く絵にならないポーズで、みじめな気持になる。でも上に書いたやり方で、腹筋をありように見せる事も可能なので、頑張る事。

★重心は、後ろに残す脚にかける。

★左足の親指の下の窪みに、右足のかかとの部分を持って来て、脚をＴの字に構える。左足に重心をのせ、右足を一歩踏み込んで、親指を、外に踏み込んだり、逆に引くと、脚に様々な表情が出る。鏡を見て練習して、ベストな力の入れ方を、脚に覚え込ませることが大事だと思う。

★歳を取り、腹にたるみが目立つ場合には、顔を上げて、上体を後ろに反らせると、腹のたるみが目立たなくなる。

★腹筋を出すには、いったん腹を大きく膨らませて、息を吐いて、腹を吸い込むように絞ると、腹筋が出る。

★一旦大きく腹に空気を入れて膨らませて、その後に、息を吐いて、腹を引っ込ませると、腹筋が浮いて見えて来る。

１３、モストマスキュラー

ポーズの特色　

モストマスキュラーは、全身の筋肉の発達を一つのポーズで、最大限見せるポーズだ。特に僧帽筋が、極端に大きく見せられるので、迫力を与えることができる。ボディビルダーの野獣的な一面を強調できるポーズと言える。両手を、胸の前に持ってくるので、上腕二頭筋の大きさを見せられるし、腕で胸を挟むので、大胸筋を強調して、厚みを見せる事が出来る。脚を交差させるので、大腿四頭筋のデカさと、セパレーションを見せることが出来る。腹にも力を籠められるので、腹筋のカットと腹筋のぼこぼこ感を、強烈にアピールできる。身体の前面の筋肉量、セパレーションを見せつけることが出来るポーズである。

ポイント　

どちらかの足を前に出して、脚をクロスして立つ。そして両足に力を入れて、脚の表現を出す。次に、両手を、掌を上にして、両横に上げ、時計と反対側に捻ると同時に、僧帽筋を上げて、固め、両手を胸の前に持ってきて、絞る。なんといっても、このポーズは、僧帽筋のデカさを強調できるポーズで、合わせて、胸の厚み、腹筋のカットも見せることが出来る。僧帽筋のデカさだけでなく、腕の太さ、前腕の太さ、大胸筋のデカさと、セパレーション、腹筋のカット、脚の太さと、セパレーション、腓腹筋の太さも強調できる、正に一番マスキュラーである事を、見せつけるポーズだ。

★前に持ってきた手は付けても、前後しても構わない。上過ぎると腹筋が、大胸筋が目立たないので、腕は余り上げない方が絵になる。

★上体は、前かがみになる。

★どちらかの足を、前方に踏み出し、爪先立ってたち、親指の力の入れ方で、脚の筋肉の表情が変わるので、鏡をよく見て、練習する事。

★重心は、足の裏を床に付けた方の足に置く。この足も、脚の置き方を変える事で、脚の表情を変えることが出来るので、研究する必要がある。

★右足を前に出したら、今度は左足を前に出すなど、動きがある方がいい。

　以上が、ボディビルの基本ポーズである。青地で描いたのは、今回伊勢さんから教わった事である。それぞれのポーズの特色を、簡単にまとめた。

ボディビルとは何かと、問われた時、色々な答えが出ると思うが、ポージングを中心に考えると、「ボディビルとは、持っている筋肉をよりでかく見せ、ない筋肉を、あるように見せる競技だ」、と思う。ポージングを研究する事で、持っている筋肉をよりデカく見せることが出来るし、若干弱い筋肉を、あるように見せる事も出来るのである。手の握りと引き、脚を置く位置、脚の親指の力の入れ方一つで、筋肉の表情は様々に変わる。ちょっとした工夫で、筋肉を大きく、でかく、セパレーション良く、もせることが出来る。色んな知恵を使い筋肉を「魅せよう」、ではないか。