12月19日(木)『肩を鍛えた」62,7キロ 大会まで137日

早朝ジムに行き、肩を鍛えた。伊勢さんのプログラム通りに行う。

マシンワンハンドペクトラルサイドレイズ 二つ並ぶうちの右側のマシン使用、黒いゴムを付ける。立っておこなう、背中の丁度真ん中に背立てを持ってくる。手首を延ばして、手を握り、掌で押し返すようにして引く。手は真横迄持ってくる。片方の手は細い黒い柱の部分を持つ。小指で押すのではなく、手首を立てて、手頸を乗せて引く事。サイドに入るストレッチ種目。

22,5キロ 15回

32キロ 15回

36キロ 15回

41キロ 15回

45,5キロ 10回

ケーブルサイドレイズ タワーに,上から9穴あけて、小さなハンドルをつけ、横に引く。身体の捻りを使わない事。

4,5キロ 15回

9キロ 15回

13,5キロ 15回

ライイングサイドレイズ 今回は、小指側を少し上げて、ダンベルを上げた。身体や足を使ってダンベルを上げない事。肩の力だけで挙げる事が重要。今回は、サイドレイズを行った後に、小さく横に手を振る事を続けた。身体を寝かせた時に、少し前向きに体を倒すといい。

5キロ 15回→15回

6キロ 15回→15回

6キロ 15回→15回

6キロ 15回→15回

6キロ 15回→15回

インクラインサイドレイズ ベンチを6に上げて斜めにして、尻を乗せる部分も挙げて、そこに、尻を横に座り、ダンベルの真ん中を持って、降ろし、手首を延ばして横に上げて行く、小指の方を上げて行く感じ。肩と同じくらいに上げる事。

4キロ 50回

4キロ 50回

マシンショルダープレス 背中にはパットをつけず、深く座り背中を付ける。掌で挙げる感じ。挙げる時の、降ろす時の、常に重さを肩に感じて行う事。ゆっくりと降ろす事が肝心である。肘は動かさない、固定する。肘が流れると効果がない。メーター2、椅子は3か4

31,7キロ 15回

49,9キロ 15回

49,9キロ+1 13回

49,9キロ+2 10回

49,9キロ+3 10回

㊾ストライブマシンシーテッドロウ リア狙い イス3.メーター1.マシンシーテッドロウのマシン使用。小指と、中指を使わず、他の三本の指を使い、肘を上げて、肘で上に引くように引っ張る。背中の筋肉を使わない事。肘挙げて、肩のあたりに引く感じ。椅子は浅くかけて、背中の関与を少なくする。

22,7キロ 15回

31,7キロ 15回

40,5キロ 15回

49,9キロ 15回

アップライトロウプラスフロントレイズ 地下のセットされたバーベルを使用。バーベルを持ち、肘で引き上げながら、顎の下までもってきたら、掌を返し、肩を外旋させて、額の辺りまで挙げる。そしてゆっくり降ろし、これを繰り返す。終わったら、斜め前にバーベルを上げて、繰り返す。18キロが使われていてできず。

13,6キロ 15回→15回

18キロ 15回→15回

ノーチラス アドミナルクランチ

20キロ 20回

30キロ 20回

40キロ 15回

50キロ 10回

クランチ

30回

30回

30回

オブリフレクサー

前向き前後左右 20回

肢を延ばし、引いて、伸ばす

3キロ付けて10回3セット

鈴木桂一郎アナウンス事務所

ニュース, ナレーション, 司会, 歌舞伎, お茶, 俳句, 着物, 元NHKアナウンサー